Me llegan muchos mails pidiéndome un menú saludable para los peques, pero soy muy mala para seguir menús específicos porque no siempre tengo todos los ingredientes en la nevera o bien algunos ingredientes no le gustan a mi peque.
Por esto creo que es más importante saber como elaborar un menú equilibrado siguiendo las siguientes pautas:
¿Como combinar los alimentos?
1. Es importante que cada comida tenga presente Verduras o frutas + carbohidratos + proteínas. (Preferentemente en este orden)
2. Existen 2 tipos de proteínas: animal y vegetal. (Se recomienda que la mitad de nuestra ingesta de proteína, sea origen vegetal.)
- Proteína animal: 1 huevo o un trozo de ternera o pescado o marisco o ave, … (esto también incluye derivados lácteos (mantequilla, margarina, nata, yogur, flan, queso…) y embutidos (jamón, salchichas…) )
- Proteína vegetal: legumbres (garbanzos, alubias, lentejas…) + cereales (esta combinación lo convierte en una proteína de buena calidad). También producto elaborado como: tofu y el seitán.
Es preferible no combinar 2 proteínas en una misma comida por ejemplo:
- Huevo + jamón y de postre yogur
- o lentejas + arroz + carne.
¿Cómo cocinar los alimentos?
Existen diversas formas de cocinar los alimentos y de ello dependerá si nuestra cocina es más o menos saludable.
Tiempo de cocción: Crudo —-—-—- quemado (pérdida de nutrientes y si está quemado favorece al cáncer)
Cantidad de aceite: El aceite de oliva crudo es muy saludable y a más cantidad de aceite cocinado + grasas saturadas.
+ saludable ———–Crudo, vapor, plancha, salteado, pochado, frito——– – saludable
Las técnicas más saludables son el vapor, a la plancha y el baño María; asar y saltear (poco aceite y cocinar tapado) y hervir (poca agua y corto). Los fritos es la técnica menos saludable, se puede sustituir por el horno en el caso de croquetas y empanadillas, donde además se le puede añadir un chorrito de aceite.
Cantidad de azúcar y sal: reducir poco a poco la sal y el azúcar, hay muchos productos que las contienen de forma natural y otros alimentos procesados que contienen exceso de sal o azúcar, ya que actúan como conservantes.
Por último, evita cocinar con mantequilla y/o margarina y sustitúyelo por aceite de oliva (extra virgen) y cuando tengas una receta con nata, cámbiala por alternativas vegetales como «nata» de avena, o bebida de soja (que es espesa por la proteína de soja).
¿Qué alimentos escoger?
Evita alimentos industriales como: precocinados, embutidos, latas, conservas, refrescos, embutidos, galletas, ketchup, mayonesa, croisant, salchichas, caldos….etc, suelen tener exceso de grasas saturadas, exceso de sal y azúcar, además de contener una serie de productos químicos como estabillizantes, conservantes, colorantes, emulgentes…etc.
Prefiere el producto de temporada: es más barato y más sabroso
Prefiere el producto ecológico: es más respetuoso con el medio ambiente, no es transgénico y está libre de químicos, antibióticos y aditivos que pasan directamente a nuestro cuerpo.
Alterna alimentos integrales y refinados: Los productos integrales mejoran el tránsito intestinal y aportan más nutrientes presente en la cáscara del alimento.